დუკანის დიეტისადმი ინტერესი დღეს ბევრჯერ აღემატება დიეტური სხვა შეზღუდვებისადმი ინტერესს.
დიეტის თავისებურება ისაა, რომ ძნელია მას შეზღუდვა უწოდო. დიეტა, რომლის დაცვაც ხელს უწყობს ათობით კილოგრამის მოცილებას, არ აღმოჩნდება ისეთივე რთული, დამღლელი, დამთრგუნველი სხეულისთვის, როგორც მისი ალტერნატივები.
დიეტას ატარებს ფრანგი ექიმის სახელი, ნევროლოგის ტრენინგით, მაგრამ დიეტოლოგის მოწოდებით. პიერ დუკანი მართლაც სპეციალიზირებული იყო ნევროლოგიაში, სანამ ახლო მეგობარი არ მიუახლოვდა თხოვნით, შეემუშავებინა მისთვის წონის დაკლება. შედეგები იმდენად დამაჯერებელი იყო, რომ დუკანმა სერიოზულად შეუდგა ჯანსაღი კვების კონცეფციის ძირითადი პრინციპების შემუშავებას და საზოგადოებისთვის ყველა განვითარებული მოვლენა წარუდგინა წიგნში "წონაში ვერ ვკლებ". 2000 წელს სახელმძღვანელო დიდი რაოდენობით გაიყიდა. დღეს დუკანის მუდმივ კლიენტებს შორის არიან ჯენიფერ ლოპესი, პენელოპა კრუსი და მრავალი სხვა მსოფლიო ცნობილი ადამიანი.
რა არის დუკანის გენიალური დიეტა?
კვება დუკანის დიეტის შესაბამისად საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ მოშორება ზედმეტი კილოგრამებისა, არამედ უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ეფექტს, ანუ წონა არ ბრუნდება, როგორც კი ადამიანი თავს დაისვენებს. დიეტის მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ ამის შემდეგ დასვენების საჭიროება აღარ არის, რადგან მისი თვით დაცვა არ წარმოადგენს მკაცრ შეზღუდვებს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეადგინოთ თქვენი დიეტა ისე, რომ იგი დაფუძნებული იყოს ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით და ცილებით მდიდარ საკვებზე. შესაბამისად, დუკანის დიეტის მიმდევრებს მოკლებული აქვთ მორიგი უსიამოვნო შეგრძნება, შიმშილის გრძნობა, შერწყმული დანაშაულის გრძნობასთან ამ წესთან ოდნავი გადახრის გამო.
ნუ ჩათვლით, რომ დუკანის დიეტა სრულიად მარტივია, ის ასევე ემორჩილება ზოგიერთ პრინციპს. მათ შესაბამისად აშენებულია დიეტის დაცვის ეტაპები.
დიეტის ოთხი ეტაპი
დუკანის ენერგოსისტემა მოიცავს რამდენიმე ეტაპს.
ეტაპი პირველი: "შეტევა"
დიეტის პირველი ეტაპის მიზანია რაც შეიძლება სწრაფად მოშორება კილოგრამებს. წონის სწრაფ დაკლებას უზრუნველყოფს მაღალი ცილების დიეტა. ცილებით მდიდარ საკვებს აქვს რთული სტრუქტურა, მათი საჭმლის მონელების მიზნით სხეული ხარჯავს უფრო მეტ კალორიას ვიდრე იღებს, ამრიგად, ადრე შენახული რეზერვები იწვის.
ამ ეტაპის ხანგრძლივობა გრძელდება მაქსიმუმ კვირაში, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი დამატებითი ფუნტი გაქვთ. თუ ზედმეტი წონა 5 კგ-მდეა, "შეტევა" 1-2 დღე უნდა გაგრძელდეს, თუ 5-10 კგ-ის დაკლება გჭირდებათ, მაშინ "შეტევა" 5 დღემდე გაგრძელდება, ხოლო თუ 10 ან მეტი კილოგრამი, მაშინ ეტაპის ხანგრძლივობა იქნება 5-7 დღე.
ეტაპი მეორე: "საკრუიზო"
დიეტის მეორე ეტაპის მიზანია თქვენი ოპტიმალური წონის მიღწევა, რაც არ უნდა შეესაბამებოდეს მოდის ტენდენციებს. ადამიანი უნდა იყოს კომფორტულად წონაში, მას არ უნდა გრძნობდეს სიმძიმე, სირთულეები ყოფნაში და ფიზიკური დატვირთვის დროს, ხოლო იდეალური "90-60-90" მიღწევა სულაც არ არის საჭირო. ამ ეტაპზე დასაშვებია ცილის პროდუქტების დიეტის დივერსიფიკაცია ბოსტნეულთან ერთად, გარდა იმ შემთხვევებისა, რომლებიც შეიცავს ნახშირწყლების მაღალ მაჩვენებელს (კარტოფილი, ბარდა და ა. შ. ).
ამ ეტაპის ხანგრძლივობა შეესაბამება შემდეგ გაანგარიშებას: "შეტევის" დროს ჩამოვარდნილი ყოველ კილოგრამზე უნდა იყოს კვირა "კრუიზი". მაგალითად, თუ დუკანის დიეტის პირველ ეტაპზე შესაძლებელი იყო 12 კილოგრამი ჭარბი წონის მოცილება, მაშინ მეორე ეტაპი იქნება 12 კვირა.
ეტაპი სამი: "კონსოლიდაცია"
დიეტის მესამე ეტაპის მიზანია მიღწეული შედეგის კონსოლიდაცია. აუცილებელია თანდათან დაბალანსებული დიეტის მიღწევა, საკვების უფრო მრავალფეროვნებით, ვიდრე ადრე იყო ნებადართული. ეს ეტაპი წარმოადგენს იმ პერიოდს, როდესაც სხეული ეჩვევა ახალ წონას, მაგრამ ამავდროულად გამოირიცხება კვების შეზღუდვა. დასაშვებია კვების რაციონში ხილის, პურის, რძის პროდუქტების ცხიმით, ბურღულეულის, ტკბილეულის შეტანა.
ამ ეტაპის ხანგრძლივობა შეესაბამება გაანგარიშებას: 10 კილოგრამზე 10 დღე დაეცა წინა დროის განმავლობაში. მაგალითად, თუ დუკანის დიეტის პირველ და მეორე ეტაპზე შესაძლებელი იყო 15 კილოგრამი ჭარბი წონის დაკლება, მაშინ მესამე ეტაპი გაგრძელდება 150 დღე, ანუ 5 თვეზე ცოტა ნაკლები.
მეოთხე, ბოლო ეტაპი: "სტაბილიზაცია"
დუკანის დიეტაში "სტაბილიზაციის" არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საკუთარ თავს მისცეთ ჯანმრთელი, დაბალანსებული დიეტა, მაქსიმალურად თავიდან აიცილოთ შეზღუდვები, მაგრამ ამავე დროს არ მიიღოთ ჭარბი წონა. დუკანის თანახმად, სხეულის კარგი ფორმა შენარჩუნდება, თუ ადამიანი მუდმივად იცავს სწორ კვებას და აქტიურ ცხოვრების წესს.
ამ ეტაპზე დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ (გონივრული მიზეზით), მხოლოდ სამი წესის დაცვით:
- კვირაში ერთხელ მოაწყვეთ სხეულისთვის "შეტევა", მიჰყევით ამ ეტაპის მენიუს;
- ყოველდღე მიირთვით 3 სუფრის კოვზი. შვრიის ქატო;
- უპირატესობა მიანიჭეთ აქტიურ დასვენებას, ასვლა კიბეებზე, თუ ლიფტით ტარებაა.
"სტაბილიზაციის" ეტაპი გრძელდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
დუკანის დიეტის სავარაუდო მენიუ
ადამიანი, რომელმაც გაანათლა დიეტის ძირითადი იდეები, ალბათ დასვამს უფრო კონკრეტულ კითხვას: "რისი ჭამა შეგიძლიათ ამ დიეტის დროს? "მოდით გავეცნოთ სპეციფიკას.
"თავდასხმა"
დამტკიცებული პროდუქტების ჩამონათვალი:
- უცხიმო ხორცი, რომელიც მზადდება ზეთის გამოყენების გარეშე - ხბოს ხორცი, საქონლის ხორცი, ცხენის ხორცი, კურდღელი;
- სუბპროდუქტები და სუბპროდუქტები - საქონლის, ხბოს და ფრინველის ღვიძლი, თირკმლები და ხბოს ენა, ძროხის ენის წვერი;
- ფრინველი ტყავის გარეშე - ქათამი, მწყერი და ა. შ.
- მჭლე ლორი ღორის კანის გარეშე - ცხიმის შემცველობა არაუმეტეს 4%;
- თევზი - ყოველგვარი გამონაკლისის გარეშე;
- კიბოსნაირნი და მოლუსკები - არ არის გამონაკლისი;
- კვერცხი - თეთრი შეზღუდვების გარეშე და დღეში ორამდე გული;
- უცხიმო რძის პროდუქტები - ხაჭო, ბუნებრივი იოგურტები, კეფირი, რძე.
გამონაკლისების ჩამონათვალი, რომ თავიდან ავიცილოთ:
- ხორცი - საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ცხვრის ხორცი;
- ჩიტი ბრტყელი წვერით - ბატი და იხვი;
- არა უმეტეს 3-4 გული კვირაში მაღალი ქოლესტერინის შემთხვევაში.
ყველა ნებადართული პროდუქტის ჭამა შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, ნებისმიერი რაოდენობით.
მისაღები დანამატების ჩამონათვალი გონივრული რაოდენობით:
- ყავა, ჩაი, მცენარეული ჩაი;
- ძმარი (ბალზამიანი ან თქვენი გემოვნების მქონე ნებისმიერი სხვა), სოიოს სოუსი;
- კიტრის თესლი, ოხრახუში, ხახვი (არაუმეტეს 1, 5 ხახვი დღეში) და სხვა სანელებლები და მწვანილი;
- ჟელატინი, აგარის აგარი, გამაფხვიერებელი (გამაფხვიერებელი), საფუარი;
- ჭურჭლის მარცვლები (დღეში 2 ცალი, ზომის მიხედვით) ნებადართულია, როგორც სუნელი კერძებისთვის;
- ლიმონი, როგორც სუნელი (არ დალიოთ ლიმონათის მსგავსად და ნუ მიირთმევთ ხილის მსგავსად);
- ზომიერად მარილი და მდოგვი (ისინი სხეულში წყალს ინარჩუნებენ);
- 1 ჩ. კ. ტომატის პასტა (უშაქრო);
- შაქრის შემცვლელები (0 კკალ), გარდა ფრუქტოზა, გლუკოზა და სორბიტოლი და ა. შ.
- დიეტური სასმელები;
- კრაბის ჩხირები (არაუმეტეს 8 დღეში);
- 1 ს. კ. რაფინირებული ზეთი (როგორც სალათის გასახდელი, მაგრამ არა შესაწვავად).
"კრუიზი"
ნებადართულია ბოსტნეულის დამატება ყველა პროდუქტში, რომელიც ნებადართულია წინა ეტაპზე.
ნებადართული ბოსტნეულის ჩამონათვალი: პომიდორი, კიტრი, ბოლოკი, წიწაკა, ცერეცოს, ასკილის, მწვანე ლობიო, ხახვი, პრასი, გოგრა, სოია, ყველა სახის კომბოსტო, სოკო, ნიახური, ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ბადრიჯანი, ბადრიჯანი, ყაბაყი.
აკრძალული საკვების ჩამონათვალი (შეიცავს სახამებელს): ავოკადო, ლობიო, ლობიო (არა მწვანე ლობიო), ბარდა, ოსპი, სიმინდი, ბარდა, კარტოფილი, ზეთისხილი / ზეთისხილი, ყველა სახის ბურღულეული და მაკარონი. სტაფილო, არტიშოკი და ჭარხალი შეიძლება მოხმარდეს ზომიერად.
მისაღები დანამატების ჩამონათვალი გონივრული რაოდენობით (წინა ეტაპზე აღნიშნულის გარდა): 1 ს. კ. კოვზი კეტჩუპი, 0% იოგურტი ხილით (1 ც. ), სოიოს ნატურალური იოგურტი (1 ც. ), შაქრის შემცვლელი, ძმარი, მწვანილი, სანელებლები, უცხიმო რძის ფხვნილი, დამარილებული ხახვი და ხახვი (არაუმეტეს 1, 5 ხახვი ცილებზე) დღე), ლიმონის, ციტრუსის კანი, მარილი, მდოგვი, სოიოს სოუსი, პარაფინის ზეთი, ზეთის და შაქრის არომატიზატორები, ყავა, საფუარი, გამაფხვიერებელი, ჟელატინი, აგარი, ასპარტამის რეზინი და კანფეტი, უცხიმო ბულიონის კუბი
"კონსოლიდაცია"
იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელთა დამატება შეიძლება ადრე მოხმარებული:
- 2 ნაჭერი მარცვლეულის პური (50 გრ ნაჭერი);
- 40 გრ. მყარი ყველი დღეში (ოღონდ მოერიდეთ ცისფერ ყველს, რბილ ყველს და 40% -ზე მეტი ცხიმის შემცველობას);
- დღეში 1 ულუფა ხილს (მოერიდეთ მაღალი შაქრის ბანანს, ყურძენს, ალუბალს, ალუბალს, ლეღვს); შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხლის ან ვაშლის ზომის ხილი, ერთი ჭიქა კენკრა ან ნესვის / საზამთროს ნაჭერი;
- კვირაში რამდენჯერმე დასაშვებია კვების რაციონში შეუზღუდავი რაოდენობის ცხვრის, შემწვარი ღორის ხორცი და ბეკონი.
სახამებლის შემცველი საჭმლის ნაწილი და "დღესასწაული სულისთვის":
- "კონსოლიდაციის" პირველი ნახევრის განმავლობაში (მაგალითად, პირველი 75 დღე გამოანგარიშებული 150 – დან) ნებადართულია დღეში ერთი ულუფის სახამებელი საკვები და ერთი "სულის დღესასწაული" კვირაში;
- "კონსოლიდაციის" მეორე ნახევრის განმავლობაში, ნებადართულია ორი ულუფის სახამებელი საკვები დღეში და ორი "სულის დღესასწაული" კვირაში;
- სახამებელი საკვების 1 პორცია - 220 გრამი მყარი ხორბლის მაკარონი, ოსპი, 200 გრამი კუსკუსი, პალენტა ან მთელი ხორბალი, 125 გრამი პარკოსნები, კარტოფილი (ტყავებში ან კილიტაში), მოხარშული თეთრი ბრინჯი (ან 220 გრამი მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი) );
- 1 "სულის დღესასწაული" - ერთი პირველი კერძი, ერთი მეორე კერძი, დესერტი ან აპერიტივი / ღვინო ყველის ნაჭრით; არ უნდა დაუშვათ თავს ზედიზედ დანამატი და ორი "სულის დღესასწაული".
"სტაბილიზაცია"
დუკანის დიეტის ბოლო ეტაპზე, თითქმის ყველა საკვები პროდუქტის მიღება დასაშვებია, გარდა აშკარად ცხიმიანი და უსარგებლო საკვებისა, დიდი რაოდენობით ალკოჰოლისა. ამის მიუხედავად, არსებობს წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას შემდგომი დროის განმავლობაში:
- კვირაში ერთხელ - კვება "შეტევის" ეტაპის განრიგის მიხედვით;
- კვირაში დარჩენილი ექვსი დღე - კვება "კონსოლიდაციის" ეტაპის გრაფიკის შესაბამისად;
- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა გაზიანი წყალი;
- ყოველდღიურად მოიხმარეთ 3 სუფრის კოვზი. შვრიის ქატო;
- იარეთ ყოველდღე ნახევარსაათიანი გასეირნებით, კიდევ უფრო უკეთესი ზომიერი სპორტით;
- ყოველთვის აარჩიეთ კიბე ლიფტსა / ესკალატორსა და კიბეს შორის.
თუ მოხდა ავარია
დუკანის დიეტა განსახიერებაში საკმაოდ მარტივია, თუმცა, ზოგჯერ შეიძლება დაირღვეს. მაგალითად, როდესაც კონკრეტული ეტაპის შუა პერიოდში ადამიანი სიამოვნებას ანიჭებს სიტკბოს ან ალკოჰოლს, სახამებლის შემცველი პროდუქტის დამატებით ნაწილს ან აკრძალულ ბოსტნეულს. ამას არაფერი აქვს კრიტიკულ საკითხში, მნიშვნელოვანია თავი დაანებოთ და გააკეთოთ შემდეგი:
- არ დაიდარდოთ და შეინარჩუნეთ პოზიტიური ხედვა საგნებზე;
- დაუბრუნდით წინა რეჟიმს და დიეტა გააგრძელეთ რამდენიმე დღით;
- მკაცრად დაიცვან ცილების დიეტა მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში;
- დალიეთ მეტი უბრალო წყალი;
- საკმარისი ძილი;
- უფრო ხშირად იყავი გარეთ.
დიეტა არის ძალიან ნაზი დიეტა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, მათთვის, ვისაც კილოგრამის მოშორება სურს, მაგრამ საკუთარი თავის ამოწურვა არ სურს. ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, ეს არ შეიძლება იყოს აბსოლუტური დაუშვებლობა, მაგრამ მის ძირითად შეზღუდვებზე მეტი მისაღებია.